Tiêu thụ bao nhiêu đường một ngày là đủ?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra khuyến cáo chỉ cần bổ sung thêm lượng đường cho cơ thể bằng 5% tổng lượng calo hay khoảng 25 gam mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phác họa biểu đồ về lường đượng bổ sung mỗi ngày dựa trên độ tuổi và giới tính. Trong đó nhiều nhất là 9 thìa đường đối với người trưởng thành và thấp hơn 6 thìa đối với trẻ em.

Tuy nhiên theo báo cáo của Bộ Y Tế, người Việt Nam tiêu thụ gấp đôi lượng đường ở mức cho phép dẫn đến tình trạng tích lũy mỡ, rối loạn chuyển hóa, thừa cân, béo phì, loãng xương và đặc biệt nguy hiểm là nguy cơ cao dẫn đến các bệnh lí về tim mạch như tăng huyết áp, đột quỵ, nghẽn mạch máu não, …

Đường có mặt ở khắp nơi

Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên thường chứa trong các loại trái cây, rau củ quả, ngũ cốc gồm nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Trong khi đó đường thêm vào tìm ẩn ở mọi nơi. Mọi người thường nghĩ chỉ những thực phẩm có vị ngọt như bánh kẹo, sữa chua mới chứa đường thêm vào nhưng khi kiểm tra thành phần của sốt cà chua, nước sốt mì Ý, sữa đậu nành, đồ uống thể thao, xiên que nướng hay bơ đậu phộng, … bạn sẽ tìm thấy đường ẩn mình trong hầu hết các sản phẩm trên.

Làm thế nào để phát hiện đường có ở những đâu? Điều này không hề dễ khi chỉ dựa vào thành phần ghi trên bao bì bởi chúng có rất rất nhiều tên gọi. Không đơn thuần là 5 hay 6 loại mà có đến 56 loại đường khác nhau như: si rô gạo nâu, mạch nha, đường mía thô, đường muscovado (một tinh chất thay thế đường) và tất nhiên, si rô bắp hay còn được gọi là HFCS, …

Vì vậy hàm lượng đường xem qua có thể ổn, nhưng trên thực tế, chính đường lại là thành phần chiếm nhiều nhất. Do đó người tiêu dùng cần tập thói quen đọc bao bì nhãn hiệu trước khi chọn mua sản phẩm.

Vì sao ăn nhiều đường gây hại cho sức khỏe?

Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, có 2 dạng phân tử đường phổ biến nhất đó là Glucose và Fructose.

Glucose cung cấp năng lượng tới tất cả các cơ quan trong cơ thể, nó có trong các loại thức ăn giàu tinh bột như gạo, bắp, khoai tây, bí ngô, ngũ cốc và các loại hạt. Sau khi được hấp thụ, glucose sẽ được phân phối đến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của bạn sẽ tăng cao nếu hấp thụ quá nhiều tinh bột từ bánh quy, bánh mì trắng, tinh bột xấu so với nạp vào cơ thể tinh bột tốt, giàu chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám, trái cây.

Fructose hay còn gọi là đường trái cây cung cấp năng lượng chủ yếu cho gan và một phần rất ít cho các cơ quan khác. Do chứa nhiều chất xơ, nên ăn nhiều trái cây tươi sẽ không gây quá tải fructose trong gan. Trái lại, đường fructose có trong đồ uống, bánh ngọt, soda, … dễ làm tăng chất béo, gây ra gan nhiễm mỡ không do rượu và tăng cholesterol dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch.

Lựa chọn thực phẩm thích hợp để cung cấp lượng đường vừa đủ cho cơ thể

Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Theo đó, thực phẩm hằng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:

• 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường
• 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
• 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường
• 1 muỗng canh đường cát chứa 6g đường
• Các loại nước ngọt (kể cả nước trái cây đóng hộp, soda chanh, trà chanh đóng chai, nước ngọt có gaz) đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.
• Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate). Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.

Các bậc cha mẹ cũng tập cho con cái thói quen ăn ít mặn và bớt ngọt trong chế độ ăn hàng ngày để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể lâu dài. Chọn nước tinh khiết thay vì các loại đồ nước ngọt, đồ uống có ga. Thay thế tinh bột tốt có nhiều chất xơ thay cho bánh mì trắng, bánh quy, …

Để bảo vệ sức khỏe cả nhà xuyên suốt mùa dịch, đăng kí KHÁM TỪ XA các chuyên khoa (Nhi, Nội tổng quát, Tim mạch, Phụ khoa, Răng - Hàm - Mặt, Tai - Mũi - Họng, Da liễu) tại đây