PROTEIN CHO NGƯỜI CHƠI THỂ THAO: NẠP BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

💪 Bạn yêu thích thể thao và tập luyện chăm chỉ để tăng cơ và nâng sức bền? Trong hành trình đó, protein chính là dưỡng chất được nhiều người “ưu ái” bổ sung với mong muốn cơ bắp phát triển nhanh hơn. Nhưng liệu nạp thật nhiều protein có giúp cơ bắp nhanh “lên” hơn, hay ngược lại còn ảnh hưởng đến sức khỏe?  
Sự thật là cơ thể bạn chỉ cần lượng protein “vừa đủ” để xây dựng cơ, phục hồi sau tập, đồng thời bảo vệ sức khỏe lâu dài.  

👉 Cùng ThS. BS. Nguyễn Phương Anh – chuyên khoa Dinh dưỡng tại Hệ thống Phòng khám CarePlus tìm hiểu cách bổ sung protein chuẩn xác cho người chơi thể thao trong bài viết dưới đây. 

1️⃣ Liệu chỉ mỗi protein (chất đạm) là nguồn dinh dưỡng giúp phục hồi, xây dựng khối cơ sau tập luyện? 

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau tập luyện. Tuy nhiên, để quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả, cơ thể cần thêm sự hỗ trợ của nhiều dưỡng chất khác:  

🔸 Carbohydrate (chất bột đường) cung cấp năng lượng để protein được dùng cho xây dựng cơ, thay vì bị đốt cháy làm năng lượng;  

🔸 Omega-3 giúp giảm viêm và phục hồi mô;  

🔸 Vitamin D, canxi, magie hỗ trợ duy trì sức mạnh cơ – xương;  

🔸 Vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa và tổng hợp protein;  

🔸 Sắt và kẽm giúp tăng miễn dịch và vận chuyển oxy đến cơ. 

2️⃣ Người chơi thể thao cần nạp bao nhiêu protein/ngày? 

Nhu cầu protein thay đổi tùy tình trạng dinh dưỡng, mức độ tập luyện và bệnh nền đi kèm. Trung bình: 

🔹 Người trưởng thành bình thường: 0,8  – 1g/kg cân nặng/ngày 

🔹 Người tập sức bền, vận động vừa: 1,2 – 1,5g/kg/ngày 

🔹 Người tập sức mạnh, tăng cơ: 1,5 – 1,7g/kg/ngày 

Ví dụ: Người nặng 70 kg tập cardio mức vừa cần khoảng 84 – 105g protein/ngày. 

Lưu ý, nạp nhiều hơn mức khuyến nghị không làm cơ phát triển thêm, vì protein chỉ phát huy hiệu quả khi có đủ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng. Thừa protein có thể gây hại: tăng acid uric (đặc biệt khi ăn nhiều thịt đỏ), rối loạn mỡ máu và tăng gánh nặng cho gan, thận. 

3️⃣ Có cần bổ sung bột protein để đảm bảo cung cấp đủ protein khi tập luyện? 

Trong đa số trường hợp, chế độ ăn hàng ngày đã đủ đáp ứng nhu cầu protein kể cả khi tập sức mạnh hay tăng cơ. Protein không chỉ có ở thịt, cá mà còn hiện diện trong ngũ cốc và các loại đậu. Hàm lượng protein trung bình trong một số thực phẩm thông thường 

🔹100g thịt/cá/tôm: 20 g protein 

🔹1 quả trứng: 7 g protein 

🔹1 chén cơm lưng (110g): 4 g protein 

🔹1 hộp sữa tươi 180 ml: 6 g protein 

Bột protein (whey, casein, hay đạm thực vật cho người ăn chay) chỉ cần thiết khi chế độ ăn không đủ do hạn chế ăn uống, tập luyện quá dày đặc hoặc nhu cầu đặc biệt. Khi sử dụng, nên có hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để tránh dư thừa gây hại cho cơ thể. 

✅ Hãy để CarePlus đồng hành cùng bạn trên hành trình tăng khối cơ, nâng cao sức khỏe và chinh phục cột mốc mới. 

💡 Gói khám Dinh dưỡng tại CarePlus được thiết kế đầy đủ các hạng mục giúp đánh giá chính xác tình trạng cơ thể, bao gồm: 
✔️ Đánh giá nhân trắc, khẩu phần ăn và khám lâm sàng 
✔️ Phân tích thành phần cơ thể bằng máy InBody hiện đại 
✔️ Các loại xét nghiệm và chẩn đoán hình ảnh cần thiết 
✔️ Tư vấn chế độ dinh dưỡng – vận động cá nhân hóa theo thể trạng và mục tiêu sức khỏe 

👉 Đặt lịch ngay hôm nay để tối ưu chế độ dinh dưỡng và tập luyện, biến nỗ lực của bạn thành kết quả xứng đáng!