10 bí quyết kiểm soát huyết áp hiệu quả mà không cần thuốc

Hãy bỏ túi 10 bí quyết dưới đây được bác sĩ Tim mạch của CarePlus Cardio Care “bật mí” nhé! Đảm bảo hiệu quả trong việc giữ huyết áp của bạn ổn định hơn! 

Tuy nhiên, nên nhớ rằng, những bí quyết này giúp kiểm soát tốt huyết áp chứ không thay thế hoàn toàn thuốc điều trị thuốc. Nếu bạn muốn có trị số huyết áp tốt hơn, sử dụng thuốc ít hơn, cơ thể khoẻ mạnh hơn, ít nguy cơ tai biến do huyết áp cao hơn thì đây là những gợi ý rất quan trọng để bạn thực hiện mong muốn đó một cách hiệu quả và khoa học.

1. Giảm cân

Tính trung bình, với đối tượng thừa cân/béo phì, giảm 1kg cân nặng có thể giúp giảm huyết áp khoảng 1mmHg. Hiệu quả giảm huyết áp có thể càng rõ rệt ở người béo phì nặng (giảm 2mmHg cho mỗi kg cân nặng). Một số người dù không bị quá cân nhưng có vòng eo lớn vẫn có nguy cơ huyết áp cao. Do vậy, cần chú ý giữ vòng eo < 90cm đối với nam và < 80cm đối với nữ.

2. Tập thể dục

Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút, mỗi tuần ít nhất 5 ngày giúp giảm huyết áp từ 5-10mmHg. Các môn như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ là các môn thể thao giúp cơ thể sử dụng oxy tối đa, hỗ trợ rất hiệu quả cho hệ tim mạch. Cần chú ý kiên trì duy trì đều đặn tập thể dục vì hiệu quả sẽ không thấy rõ trong ngày một, ngày hai, tuy nhiên lại mất đi nhanh khi chúng ta ngưng tập luyện một thời gian.

3. Giảm ăn mặn

Ăn mặn là một nguyên nhân làm thuốc điều trị huyết áp cao kém hiệu quả, tăng nguy cơ nhập viện vì cơn tăng huyết áp, đồng thời làm gia tăng nguy cơ biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Khi ăn lượng muối ít hơn 6g/ngày, có thể giúp giảm huyết áp 5-8mmHg. 

4. Ăn nhiều rau xanh, trái cây, chất xơ, hạn chế chất béo bão hòa

Mỗi ngày cần ăn ít nhất 05 khẩu phần rau xanh hoặc trái cây (1 khẩu phần rau xanh tương đương 2 lòng bàn tay, 1 khẩu phần trái cây tương đương kích thước 1 bàn tay). Tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ như: các loại đậu, bắp, lúa mạch nguyên cám, gạo lứt, chuối, ổi, mận, xoài, mâm xôi, rau củ. Hạn chế các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như: bơ, bánh kem, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh mì. Sử dụng sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem. Chế độ ăn này phối hợp với việc giảm ăn mặn có thể giúp người có huyết áp cao giảm 10 – 15mmHg.

5. Cai thuốc lá

Người có huyết áp cao cần cố gắng cai thuốc lá càng sớm càng tốt. Thuốc lá làm giảm hiệu quả của các thuốc huyết áp, tăng cao nguy cơ xảy ra các biến chứng nguy hiểm tính mạng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim

6. Sử dụng rượu bia điều độ

Sử dụng rượu bia ở mức độ hợp lý sẽ giúp giảm huyết áp 2-4mmHg, tuy nhiên, vượt quá ngưỡng cho phép sẽ là gia tăng đáng kể huyết áp. Mỗi ngày, nam giới có thể uống tối đa khoảng 2 lon bia, khoảng 2 ly rượu vang (mỗi ly rót đầy 2/3), khoảng 2 ly nhỏ rượu mạnh (whiskey). Đối với nữ và người nhẹ cân, nên giảm nửa lượng rượu bia này. 

7. Sử dụng cà phê hợp lý

Cà phê gây tăng trị số huyết áp sau khi uống, tuy nhiên tác dụng này thường thoáng qua và mức độ tăng không nhiều. Đặc biệt, hiện tượng này có thể biến mất ở người sử dụng cà phê thường xuyên (cơ thể đã "quen" với cà phê). Tuy nhiên, nếu bạn thuộc type nhạy cảm với cà phê, hiện tượng này có thể khiến huyết áp cao kéo dài lâu hơn, gây nhịp tim nhanh, hồi hộp, đau đầu, căng thẳng. Bạn có thể tự phát hiện điều này nếu đo huyết áp 30 phút sau khi uống cà phê mà trị số tăng > 5mmHg. Mỗi ngày có thể uống khoảng 3 ly cà phê (size M 12oz của đa số cửa hàng tại Việt Nam).

8. Giảm căng thẳng

Stress là nguyên nhân rất quan trọng của tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Stress gây gia tăng mức huyết áp nền của bệnh nhân, tăng quá trình viêm tại các mạch máu, tăng mức độ xơ vữa mạch máu. Cần duy trì lối sống lạc quan, vui vẻ, tránh lo âu quá mức về bệnh tật. Yoga, khí công, dưỡng sinh, âm nhạc, vẽ tranh là những biện pháp giúp xả stress rất tốt.

9. Ngủ đủ giấc

Người trưởng thành nên ngủ trung bình 7-9 tiếng/ngày. Người lớn tuổi có thể ngủ ít hơn. Tuy nhiên chất lượng giấc ngủ còn quan trọng hơn thời gian ngủ. Nếu bạn có các triệu chứng lừ đừ, mệt mỏi, kém tập trung, thèm ngủ vào ban ngày, đây là dấu hiệu cho thấy bạn thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể giảm căng thẳng. Ngoài ra, các triệu chứng như tiểu đêm, khó thở, bàn chân không yên, ngưng thở khi ngủ,... có thể làm gián đoạn giấc ngủ - đây là các dấu hiệu rất quan trọng cần lưu ý ở người có huyết áp cao.

10. Tự theo dõi huyết áp tại nhà

Biết rõ trị số huyết áp bình thường và tự theo dõi huyết áp tại nhà giúp bạn tự tin hơn, hiểu biết tốt hơn về căn bệnh của mình. Những nghiên cứu cho thấy người tự theo dõi huyết áp tại nhà có khả năng kiểm soát huyết áp tốt hơn, sử dụng thuốc hợp lý hơn và giảm được nhiều biến cố tim mạch nguy hiểm hơn so với người không theo dõi huyết áp.