Chế độ ăn và tập luyện lành mạnh cho người rối loạn Lipid máu

Một chất béo khác tan trong mỡ là Triglyceride cũng lưu thông trong máu. Khi cholesterol và/hoặc Triglyceride tăng cao trong máu, ta có chẩn đoán tăng lipid máu, đây là một tình trạng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Tăng lipid máu có thể dẫn đến sự tích tụ có hại của mảng xơ vữa trong động mạch của bạn để cuối cùng có thể gây ra các cơn đau tim và đột quỵ.

XÉT NGHIỆM MÁU CHO BIẾT THÔNG TIN GÌ?

Bác sĩ có thể kiểm tra mức lipid trong máu bằng một xét nghiệm máu đơn giản. Kết quả của xét nghiệm sẽ bao gồm các thông tin như:

- Tổng lượng Cholesterol

Đối với nam giới và nữ giới từ 20 tuổi trở lên, con số này nên từ 125 đến 200 mg/dL. Đối với những người dưới 19 tuổi, dưới 170 mg/dL được coi là khỏe mạnh.

- LDL, hoặc cholesterol xấu

Tất cả mọi người, bất kể tuổi tác hay giới tính, hãy giữ con số này dưới 100 mg/dL.

- HDL, hoặc cholesterol xấu

HDL giúp loại bỏ cholesterol xấu khỏi mạch máu của bạn. Nam giới từ 20 tuổi trở lên nên giữ mức này trên 40 mg/dL và nữ giới từ 20 tuổi trở lên nên hướng tới mức 50 mg/dL hoặc cao hơn. Trẻ em nên có mức 45 mg/dL hoặc cao hơn.

- Chỉ số Không-HDL

Được tính bằng cách lấy tổng Cholesterol trừ đi HDL, do đó phản ánh hàm lượng LDL và một vài loại cholesterol khác, bao gồm VLDL (lipoprotein tỷ trọng rất thấp). Chỉ số không-HDL  thể hiện tổng hàm lượng các chất béo có kích thước nhỏ, dễ tạo thành mảng xơ vữa động mạch. Nam giới và nữ giới từ 20 tuổi trở lên giữ con số này dưới 130 mg/dL. Những người dưới 19 tuổi nên cố gắng giữ con số này dưới 120 mg/dL.

- Triglyceride máu

Mức triglyceride dưới 150 mg/dL được xem là bình thường bất kể tuổi tác hay giới tính. Biên độ 150 đến 199 mg/dL và 200 đến 499 mg/dL được xem là cao. Mức cao báo động là trên 500 mg/dL trở lên.

CHẾ ĐỘ ĂN GIÚP KIỂM SOÁT LIPID MÁU

Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và đường có thể giúp kiểm soát tình trạng tăng lipid máu.

- Chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Hãy duy trì một chế độ ăn nhiều ngũ cốc, trái cây và rau quả.

- Tập thói quen đọc kỹ nhãn thực phẩm

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch nên sử dụng tối thiểu lượng chất béo bão hòa và thực phẩm có đường. Hãy ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, đồng thời chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo.

- Chú ý đến lượng calo

Đặc biệt đối với những người thừa cân, điều đầu tiên bạn nên làm là giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

- Ăn nhiều cá và thịt nạc

Nếu muốn ăn thịt, hãy chọn thịt nạc như thịt gia cầm nạc; cá thì chọn loại giàu Omega-3 như cá hồi, cá trích hoặc nguồn protein từ thực vật, thay vì thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò,…

- Tăng chất xơ trong khẩu phần ăn

Chất xơ giúp loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể qua đường tiêu hoá. Chọn các loại ngũ cốc như bột yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt và lúa mạch cũng như trái cây và rau, bao gồm các loại đậu, đậu, bơ, cải Brussels, cà rốt, mơ, táo, lê hoặc các loại cam quýt khác.

- Tránh thức ăn có hàm lượng cholesterol cao

Các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên giòn và thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng chứa nhiều cholesterol và chất béo xấu, tất cả đều có thể góp phần làm tăng lipid máu. Đồ nướng và đồ tráng miệng đóng gói cũng có thể chứa nhiều cholesterol.

- Nói không với chất béo chuyển hóa (trans fat)

Trans fat là chất béo không lành mạnh thường được tìm thấy trong thức ăn nhanh và thức ăn chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh quy giòn, chế biến từ rau củ, kem cà phê và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Nếu nhãn có dòng chữ "dầu hydro hóa một phần" (partially hydrogenated oil) thì đó là mặt hàng có chứa trans fat.

- Chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa

Sử dụng dầu ô-liu thay vì dầu dừa để nấu ăn. Các loại dầu thực vật khác mà bạn có thể thay thế trong nấu ăn, trộn salad và nướng bao gồm dầu hạt cải, hạt nho, bơ, dầu cây rum và ngô.

- Nói không với đường

Thay vì uống soda hoặc trà ngọt, hãy uống nước lọc và giữ lượng carbohydrate đơn giản thấp hơn 10% lượng calo hàng ngày.

- Ăn các loại hạt

Là một cách tuyệt vời để thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, bổ sung chất xơ và giúp cảm thấy no lâu hơn. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.

- Nói không với bia rượu

Giảm uống rượu hoặc tránh tất cả để giúp giảm mức lipid trong máu.

Không có một chế độ ăn nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người, và những loại thực phẩm nên ăn để có sức khỏe tối ưu còn phụ thuộc vào việc người đó có mắc bệnh tim, tiểu đường hoặc các vấn đề tiêu hóa hay không. Do đó, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho mình.

ĐỪNG QUÊN TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN

Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để giúp kiểm soát lipid máu một cách tự nhiên.

Tại sao tập thể dục có hiệu quả trong việc giảm cholesterol?

- Cholesterol là một trong những chất béo lưu thông trong máu. Nếu chúng ta có quá nhiều cholesterol, nó có thể dính vào lòng động mạch, thu hẹp động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Tập thể dục giúp tăng mức cholesterol tốt HDL.

- Tập thể dục có thể giúp giảm lượng cholesterol ngay cả khi bạn thừa cân.

6 loại vận động nào hiệu quả nhất?

Hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Bất kỳ tập kiểu gì cũng tốt hơn là không tập.

6 loại hình tập luyện sau đây đã được các nghiên cứu chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol:

1. Chạy bộ

2. Đi bộ nhanh

3. Đạp xe

4. Bơi lội

5. Nâng tạ tay

6. Yoga

Tất cả các loại hình tập luyện này đều giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể chọn loại nào tốt nhất cho mình tuỳ thuộc vào tình trạng sức khỏe và lối sống.