LƯU Ý DINH DƯỠNG PHÒNG TRÁNH “HITTING THE WALL” KHI CHẠY MARATHON

🏃 Nếu bạn là người đam mê chạy bộ và thường chạy marathon thì chắc hẳn bạn đã từng nghe thuật ngữ  “Hitting the wall” (Đụng tường). Mặc dù bức tường chỉ là tưởng tượng nhưng nó miêu tả cảm giác đau đớn, mệt mỏi và có phần bất lực của người chạy bộ đường dài trong việc tiếp tục hành trình của mình.  

🤔 Vậy “Hitting the wall” là gì, và phòng tránh tình trạng này như thế nào? Hãy cùng ThS. BS. Nguyễn Phương Anh - chuyên khoa Dinh dưỡng tại Hệ thống Phòng khám CarePlus tìm hiểu về vấn đề này nhé! 

1/ Tình trạng “Hitting the wall” xảy ra khi nào?  

⚡"Hiiting the wall” (Đụng tường) là tình trạng vận động viên bị đuối sức bất chợt, như có một bức tường ngăn họ tiến về phía trước, phải dừng lại nghỉ ngơi hoặc hoặc đi bộ.

Có hai nguyên nhân dẫn tới tình trạng này: một là người chạy bộ chưa luyện tập đủ, không thể chịu đựng nổi cường độ vận động lớn trên quãng đường dài; hai là họ đang bị cạn năng lượng carbohydrates - yếu tố mà Bác sĩ sẽ tập trung phân tích. 

🍚 Glucose là đường hiện diện trong máu, đồng thời cũng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cơ thể hoạt động. Sau bữa ăn, carbohydrate chủ yếu có trong lương thực (cơm, bún, khoai, bắp,…) được hấp thu vào máu dưới dạng đường glucose. Cơ thể dự trữ glucose bằng cách liên kết các phân tử glucose lại với nhau thành chuỗi glycogen, dự trữ trong gan và cơ.  

⚡ Hai kho cung cấp và dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể là glycogen trong gan/ cơ và mô mỡ. Tuy nhiên, glycogen là nguồn nhiên liệu yêu thích, thường được ưu tiên sử dụng do dễ dàng cung cấp năng lượng bằng cách nhanh chóng ly giải glycogen thành các phân tử glucose. “Hitting the wall” xảy ra khi cơ thể cạn kiệt glycogen, mặc dù còn rất nhiều năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ! Lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ khoảng 2000 kcalo nên thời điểm xảy ra “Hitting the wall” thường xuất hiện khi bạn chạy khoảng 32 km. 

2/ Các vận động viên chạy bộ có thể phòng tránh tình trạng “Hitting the wall” như thế nào? 

Để tránh tình trạng cạn kiệt glycogen, các vận động viên chạy bộ có thể áp dụng các phương pháp sau đây: 

🔸 Đảm bảo lượng dự trữ glycogen dồi dào trong gan và cơ bằng cách ăn đủ carbohydrate. Chế độ ăn hạn chế carbohydrate có thể làm giảm lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ. Năng lượng cung cấp từ carbohydrate nên chiếm khoảng 55-65% tổng nhu cầu năng lượng. Ví dụ, mỗi ngày bạn cần 2000 kcalo thì năng lượng được cung cấp từ carbohydrate dao động trong khoảng 1100 – 1300 kcalo.  

🔸  Rèn luyện cơ bắp để dự trữ càng nhiều glycogen càng tốt. 

🔸 Tiết kiệm glycogen bằng cách tăng cường sử dụng năng lượng từ mô mỡ. Cụ thể, chạy ở cường độ vừa phải và đảm bảo cung cấp đủ oxy giúp cơ thể sử dụng năng lượng đồng thời glycogen và mô mỡ. Ngược lại, chạy ở cường độ cao với lượng oxy không đủ sẽ làm cơ thể sử dụng năng lượng chủ yếu từ glycogen. 

🔸 Sử dụng thức uống có cung cấp carbohydrate (đồ uống thể thao) định kỳ trong các hoạt động kéo dài từ 1 giờ trở lên. 

🔸 Ăn thực phẩm giàu carbohydrate (khoảng 60 gram carbohydrate tương đương 165g cơm hay 3 lát bánh mì sandwich) ngay sau hoạt động. 

✅ Trên đây là các lưu ý đơn giản, dễ hiểu và dễ thực hiện từ chuyên gia tại CarePlus. Để chuẩn bị và duy trì trạng thái tốt nhất cho các giải chạy Marathon, bạn hãy lên kế hoạch ăn uống đủ dưỡng chất cho nhu cầu năng lượng của cơ thể và mục tiêu tập luyện; lắng nghe cơ thể để đặt ra giới hạn cự ly chạy phù hợp. Và nếu cần thiết, hãy tham khảo ý kiến chuyên sâu của Bác sĩ dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể thao giàu kinh nghiệm. 

👉 Để đặt hẹn lịch khám, quý khách hàng vui lòng liên hệ hotline miễn phí 1800 6116.