Kiểm soát đường huyết như thế nào để giảm biến chứng tim mạch?

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu:

- Chế độ ăn

- Chế độ tập luyện

- Cách sử dụng thuốc

- Cách xử trí khi bị bệnh

- Đồ uống có cồn

- Kinh nguyệt và mãn kinh

- Tinh thần căng thẳng

Với những điều chỉnh về lối sống và chế độ ăn uống phù hợp, việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh sẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn duy trì lượng đường trong máu một cách lành mạnh và giữ đường máu ở mức cân bằng:

11 CÁCH LÀNH MẠNH GIÚP DUY TRÌ HIỆU QUẢ ĐƯỜNG HUYẾT

1. Giảm tối thiểu các đồ ăn uống chế biến sẵn

Bước đầu tiên để đạt được mức đường huyết cân bằng: loại bỏ (hầu hết) thực phẩm đóng gói và tập trung vào thực phẩm nguyên chất chất lượng cao như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, hạt, thịt và cá chất lượng. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh chế và tinh bột, các thành phần và hương liệu nhân tạo nhưng lại có ít chất xơ và protein ổn định đường huyết.

2. Ăn nhiều chất xơ

Nên ăn nhiều loại rau củ không chứa tinh bột, nhiều chất xơ, trái cây giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt. Đó là bởi vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường, giảm tình trạng đường tăng cao trong máu sau bữa ăn.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau xanh, cải Brussels, bông cải xanh, atisô, quả mâm xôi, lê, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, bơ, hạt bí ngô và bột yến mạch.

3. Ăn nhiều protein chất lượng cao

Giống như chất xơ, protein có tác dụng điều hòa việc tiết hormone insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn. Nó cũng làm bạn có cảm giác no nhiều hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác. Ăn một bữa sáng giàu protein đặc biệt quan trọng vì nó giúp thiết lập tinh thần cho thời gian còn lại của ngày.

Nên ăn cá đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, gà và trứng nuôi trên đồng cỏ hoặc các nguồn protein từ thực vật.

4. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Tránh chất béo tinh chế, bao gồm chất béo chuyển hóa và dầu thực vật đã qua chế biến, như ngô, đậu nành và dầu cây rum, có thể gây tăng hiện tượng viêm. Các nguồn chất béo chất lượng bao gồm các loại hạt, dầu ô liu, bơ sữa trâu, dầu dừa, bơ và các loại cá béo như cá hồi.

5. Tăng lượng carbohydrate có lợi

Không cần phải cắt bỏ lượng carbohydrate hoàn toàn (chúng vẫn là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể). Chỉ cần hoán đổi carbohydrate tinh chế như bánh mì, mì ống và kẹo sang các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và trái cây, chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe.

6. Cân bằng các bữa ăn

Ăn một số chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát sự thèm ăn. Mỗi chất dinh dưỡng này tự giúp cân bằng lượng đường trong máu, thậm chí còn tốt hơn khi kết hợp với nhau.

7. Ăn tối nhẹ nhàng

Một bữa tối muộn, quá thịnh soạn có thể là nguyên nhân cho việc đường huyết kiểm soát kém. Đó là bởi vì vào buổi tối, cơ thể đáp ứng kém hơn với insulin - vì vậy bữa tối khiến lượng đường trong máu tăng đột biến hơn bữa ăn bạn ăn vào buổi sáng.

8. Ngủ nhiều hơn, ít căng thẳng hơn

Cả tình trạng mất ngủ và căng thẳng đều có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, làm tăng lượng đường trong máu. Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và áp dụng các thói quen giảm căng thẳng như tập thể dục, thiền hoặc yoga.

9. Uống nhiều nước

Uống nước giúp thận đào thải lượng đường dư thừa trong máu qua nước tiểu. Một nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ bị tăng đường huyết thấp hơn.

10. Tập thể dục thường xuyên

Cơ bắp của bạn cần glucose trong máu để cung cấp nhiên liệu, có nghĩa là khi bạn thực hiện thói quen rèn luyện sức mạnh đó, bạn đang giúp chuyển đường huyết từ máu vào các cơ để sau đó được cơ bắp đốt cháy thông qua tập luyện.

Tập thể dục cường độ cao có thể tạm thời làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy nên bắt đầu vừa phải như đi bộ, chạy bộ hoặc yoga.

11. Ăn thực phẩm giàu magie

Magie đóng vai trò quan trọng đặc biệt trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và cải thiện độ nhạy cảm với hormone insulin. Đậu, chocolate đen và bơ là lựa chọn thông minh.

Một số thực phẩm giàu crom như bông cải xanh, lúa mạch và yến mạch cũng cho thấy tác dụng khi kết hợp với thực phẩm giàu magie.