Hiểu trị số HRMax như thế nào cho đúng?

Chúng ta cùng tìm hiểu nhé:

1. Năng lực tối đa của tim ở mỗi người không hoàn toàn giống nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm độ tuổi, đặc điểm di truyền, mức độ chuyển hóa và trao đổi chất, khả năng luyện tập thể thao.

Khái niệm Nhịp tim tối đa ban đầu được đặt ra nhằm mục đích ước lượng công hoạt động của tim trong Trắc nghiệm Gắng sức (Exercise test).

Trị số HRMax không nhằm mục đích đưa ra giới hạn cụ thể cho người tập thể thao.

2. Trong tập luyện, cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động. Tương ứng với cường độ gắng sức, cơ thể cũng thay đổi cách tạo ra năng lượng, từ đốt cháy mỡ (Aerobic zone) ở mức độ vừa, đến sử dụng đường dự trữ trong tế bào (Anaerobic zone) ở mức độ nặng.

Vận động viên chuyên nghiệp đo mức chuyển hóa này phải dùng phương pháp CPET rất phức tạp.

Đối với người tập thể thao không chuyên, nhịp tim được dùng như cách đơn giản để ước lượng mức độ chuyển hóa. Các thiết bị đeo khi tập luyện cài đặt các vùng nhịp tim tương ứng theo tỷ lệ % của HRMax như sau:

- Nhịp tim 70-80% HRMax (Aerobic zone): đây là vùng nhịp tim khi tập luyện mà duy trì kéo dài giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch

- Nhịp tim đạt 80-90% HRMax (Anaerobic zone): là vùng nhịp tim mà cơ thể không kịp sử dụng oxy, phải dùng đường dự trữ trong tế bào để tạo năng lượng nhanh nhất

- Nhịp tim đạt 90-100% HRMax: trạng thái vận động tối đa, hay còn gọi là mức trần vận động.

3. Nhịp tim chạm ngưỡng vùng HRMax không có nghĩa là tim bạn rơi vào vùng nguy hiểm.

Nếu bạn tập luyện thường xuyên, đúng phương pháp, tim bạn có thể đạt được đến vùng này mà không có biến cố gì.

Tuy nhiên, không phải nhịp tim chạm ngưỡng mà chính là THỜI GIAN DUY TRÌ TRONG VÙNG HRMAX mới là yếu tố phản ánh thể lực của bạn.

Ví dụ, vận động viên chuyên nghiệp có thể duy trì nhịp tim ở vùng HRMax trong khoảng 3-4 phút, người tập thể thao không chuyên nhưng luyện tập tốt có thể duy trì ở vùng nhịp tim này trong 1-2 phút. Kể cả người không tập luyện thể thao thường xuyên cũng có thể đạt đến mức này trong 10 giây.

4. Đối với người chơi thể thao không chuyên, bạn cần đặc biệt lưu ý lắng nghe các TRIỆU CHỨNG XUẤT HIỆN KHI ĐẠT ĐẾN HRMAX.

Bạn phải ngừng lại ngay nếu đau ngực hay cảm thấy đè nặng ngực, thấy khó thở hụt hơi không nói được 2-3 từ một lúc, cảm giác hoa mắt, chóng mặt muốn ngất.

Vùng HRMax lúc này không dành cho bạn.

Bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn mức độ luyện tập phù hợp.

Ngược lại, nếu không có triệu chứng thì bạn vẫn có thể tập luyện tiếp để kéo dài tăng dần thời gian duy trì trong vùng HRMax.

Tuy nhiên, hãy nhớ làm việc này một cách thận trọng, không liều lĩnh chủ quan.  

5. Việc duy trì thời gian trong vùng cường độ vận động cao giúp cải thiện sức bền, tốc độ và cả thành tích thể thao đối với vận động viên chuyên nghiệp.

Nhưng nếu không phải là dân chuyên nghiệp, chỉ tập để nâng cao sức khỏe thì không cần thiết phải ráng hết sức như vậy. Lợi ích đối với tim mạch không tăng thêm nhiều mà ngược lại nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch (nhồi máu cơ tim, ngưng tim) sẽ gia tăng nếu bạn chủ quan không lắng nghe cơ thể.   

6. Ngoài ra, một số loại rối loạn nhịp nhanh có thể xuất hiện khi vận động ở cường độ cao. Loại bệnh lý này thường khó phát hiện hơn (vì triệu chứng không rõ ràng, khó để ý cảm nhận trong lúc tập luyện), trừ khi bạn theo dõi ECG trong lúc tập luyện (đeo Holter ECG trong lúc tập thể thao, hoặc làm Điện tâm đồ gắng sức)

Tóm lại, khi nhịp tim đạt đến ngưỡng HRMax trong khi tập luyện và thiết bị đeo theo dõi sức khỏe cảnh báo, bạn không nên quá lo lắng và không cần dừng lại ngay. Bạn cần lắng nghe triệu chứng cơ thể của mình để biết phải làm gì - đó chính là thiết bị cảnh báo chuyên biệt nhất đối với từng người.

Tập luyện để kéo dài thời gian duy trì trong vùng HRMax có nghĩa là thể lực của bạn càng tốt hơn. Tuy nhiên, đừng chạy theo thành tích hơn thua mà cố quá mức, vì việc đó có thể gia tăng nguy cơ nếu bạn có bệnh tim mạch từ trước.

Bạn cũng nên kiểm tra sức khỏe tim mạch trước khi bắt đầu tập thể thao, luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường độ luyện tập là cách hữu hiệu để có lợi ích tốt nhất khi chơi thể thao.