TẠI SAO TRẺ Ở TUỔI THIẾU NIÊN CẦN THỰC PHẨM LÀNH MẠNH?
Trẻ thiếu niên trải qua những thay đổi lớn về thể chất ở tuổi dậy thì. Trẻ cần thêm dinh dưỡng để thúc đẩy những thay đổi về thể chất này, điều đó có nghĩa là trẻ cần ăn thực phẩm lành mạnh. Mức độ hoạt động thể chất và giai đoạn phát triển của con bạn quyết định lượng thực phẩm lành mạnh mà trẻ cần nhưng bạn sẽ nhận thấy rằng con thèm ăn hơn ở tuổi dậy thì.
31/12/2024 10:20:39 SA
Thực phẩm lành mạnh cho trẻ vị thành niên và thanh thiếu niên là gì?
Thực phẩm lành mạnh cho trẻ bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi sống từ 5 nhóm thực phẩm:
-
Rau và đậu
-
Hoa quả
-
Ngũ cốc và thực phẩm ngũ cốc
-
Sữa và các sản phẩm thay thế sữa
-
Thịt và các sản phẩm thay thế thịt
Mỗi nhóm thực phẩm có những chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể con bạn cần để phát triển và hoạt động bình thường. Đó là lý do tại sao chúng ta cần ăn đa dạng các loại thực phẩm thuộc đủ 5 nhóm thực phẩm.
1) Trái cây, rau và các loại đậu cung cấp cho con năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ con bạn khỏi các bệnh tật như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
-
Khuyến khích con bạn chọn trái cây và rau quả hoặc các loại đậu nhiều màu sắc trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ
-
Rửa trái cây và rau quả với nước muối, giấm pha loãng để loại bỏ bụi bẩn, hóa chất và để lại phần vỏ có thể ăn được vì vỏ cũng chứa chất dinh dưỡng.
-
Một số trẻ không thích ăn nhiều trái cây và rau quả. Bạn có thể giúp con bằng cách trở thành một tấm gương ăn uống lành mạnh. Nếu con bạn thấy bạn ăn nhiều loại rau và trái cây, con bạn cũng sẽ muốn thử chúng hơn.
2) Ngũ cốc và thực phẩm ngũ cốc: Bao gồm gạo, bánh mì, bắp, khoai tây, khoai lang,mì, bún, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch và lúa mạch. Những thực phẩm này cung cấp cho con bạn năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và học hỏi.
- Nên ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp (như mì ống và bánh mì nguyên hạt, khoai lang…) vì chúng cung cấp cho con bạn nguồn năng lượng lâu dài hơn và khiến con cảm thấy no lâu hơn.
3) Sữa và các sản phẩm thay thế sữa: Thực phẩm từ sữa chính là sữa, phô mai và sữa chua. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp canxi và protein tốt. Ở tuổi dậy thì, con bạn cần nhiều canxi hơn để giúp chúng đạt được khối lượng xương tối đa và xây dựng xương chắc khỏe suốt đời. Vì vậy, hãy khuyến khích con bạn ăn các sản phẩm sữa khác nhau mỗi ngày
- Nếu con bạn không ăn sữa, chúng cần phải ăn các sản phẩm giàu canxi như các sản phẩm thay thế sữa, sữa đậu nành, ngũ cốc và bánh mì, đậu phụ, cải xoăn, cải chíp , các loại hạt và cá đóng hộp có xương.
4) Thịt và các sản phẩm thay thế thịt: Thịt bao gồm thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt heo, thịt dê, thịt gà và cá. Các lựa chọn thay thế thịt bao gồm trứng, đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và các loại hạt.
Tất cả những thực phẩm này đều giàu protein và quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp của con bạn, đặc biệt là ở tuổi dậy thì. Những thực phẩm giàu protein này còn có các vitamin và khoáng chất hữu ích như sắt và axit béo omega-3, đặc biệt quan trọng ở tuổi thiếu niên:
-
Axit béo omega-3 từ dầu cá giúp phát triển trí não và học tập của con bạn.
-
Sắt thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng lượng máu. Trẻ bắt đầu có kinh cần bổ sung sắt.
Thực phẩm giàu protein từ nguồn động vật cũng có kẽm và vitamin B12.
Đồ uống lành mạnh cho trẻ thiếu niên
Nước là thức uống lành mạnh nhất và rẻ nhất cho con bạn. Hơn nữa, nước máy cũng được bổ sung flor để giúp răng chắc khỏe.
Sữa ít béo cũng là một lựa chọn đồ uống tốt cho lứa tuổi thanh thiếu niên và thanh thiếu niên. Nó giàu canxi, tốt cho sự phát triển của xương.
Thực phẩm và đồ uống cần hạn chế
-
Khuyến khích con bạn chỉ thỉnh thoảng ăn những thức ăn “hạn chế”. Điều này có nghĩa là con bạn sẽ có nhiều chỗ hơn để ăn những thực phẩm lành mạnh hàng ngày.
-
Thực phẩm “hạn chế” bao gồm đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn như mì gói, xúc xích và đồ ăn vặt như chips, khoai tây chiên, các loại bánh (pies), pizza. Chúng cũng bao gồm bánh ngọt, sô cô la, kẹo, bánh quy, bánh rán và bánh ngọt.
-
Những thực phẩm này có thể chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường và ít chất xơ. Trẻ thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì cũng như các tình trạng sức khỏe khác như bệnh tiểu đường type 2. Tốt nhất chỉ ăn những thực phẩm này vào những dịp đặc biệt
-
Trẻ cũng cần hạn chế đồ uống ngọt như nước ép trái cây, đồ uống thể thao, nước có hương vị, nước ngọt và sữa có đường, có hương vị. Đồ uống ngọt có nhiều đường và ít chất dinh dưỡng.
-
Quá nhiều đồ uống ngọt có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh, béo phì và sâu răng. Những đồ uống này khiến con bạn no và có thể khiến chúng bớt thèm ăn những bữa ăn lành mạnh.
-
Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine không được khuyến khích cho trẻ thiếu niên vì caffeine có thể gây giảm hấp thu canxi. Caffeine cũng là một chất kích thích, uống nhiều caffeine có thể gây khó ngủ cũng như khó tập trung ở trường.
-
Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine bao gồm cà phê, trà, nước tăng lực, một số loại nước có hương vị và sô cô la.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ và món tráng miệng
Con có thể hay đói và muốn ăn những bữa nhẹ. Khuyến khích con chọn đồ ăn nhẹ từ các nhóm thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, phô mai, sữa chua ít béo và trái cây, rau quả tươi
Tương tự với món tráng miệng vào cuối bữa ăn, trái cây cắt lát hoặc sữa chua là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Hãy để dành bánh ngọt, sô cô la, kẹo mút…cho những dịp đặc biệt như sinh nhật.
Thông điệp cần nhớ:
-
Trẻ trước tuổi thiếu niên và thanh thiếu niên cần nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm lành mạnh.
-
Thực phẩm lành mạnh có các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển ở tuổi dậy thì.
-
Trẻ nên hạn chế ăn mặn, béo, nhiều đường, thực phẩm ít chất xơ và đồ uống có chứa caffeine hoặc nhiều đường.