Ăn cá và chuyện tiêu thụ Omega-3 thế nào cho đúng?

Cơ thể người không tự tạo ra được 2 loại acid béo thiết yếu là Omega-3 và Omega-6, do vậy nguồn cung chủ yếu đến từ thực phẩm. Omega-9 cơ thể tự tổng hợp được, nên thường ít được chú ý hơn.

Omega-3 có nhiều trong các loại cá, lươn, hàu, trai. Hiệu quả bảo vệ tim mạch của nó đã được chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu: giảm huyết áp, chống đông máu, chống viêm, giảm xơ vữa.

Omega-6 có nhiều trong các loại dầu thực vật và các loại hạt. Omega-6 hiện diện trong hầu hết các món ăn hàng ngày ở nhà, quán ăn, các sản phẩm công nghiệp. Ở lượng vừa đủ, Omega-6 giúp giảm Cholesterol xấu (LDL), tăng Cholesterol tốt (HDL), thúc đẩy quá trình sửa chữa các tổn thương mạch máu. Tuy nhiên ở lượng nhiều, nó có thể làm tăng huyết áp, tăng tạo huyết khối và thúc đẩy quá trình viêm.

Trớ trêu là cuộc sống hiện tại, chúng ta đang ăn với khẩu phần dư Omega-6 và rất thiếu Omega-3. Theo khuyến cáo, tỷ lệ acid béo Omega-6/Omega-3 (FAR) tốt nhất là 1.0 - 4.0. Trước thời đại công nghiệp, con người sử dụng chế độ ăn với FAR khá cân bằng là 1.0. Hiện nay, chế độ ăn thông thường của các nước Âu Mỹ có FAR khoảng 10-15. Nổi tiếng lành mạnh như Nhật nhưng FAR khoảng 6, cũng chỉ gần mức tốt.

Do vậy, để đảm bảo chỉ số FAR tốt, chúng ta phải bổ sung cá là thực phẩm rất giàu Omega-3. Việc loại bỏ Omega-6 ra khỏi chế độ ăn là việc rất khó thực hiện vì tính phổ biến của nó, hơn nữa, các bằng chứng hiện tại cũng không cho thấy giảm hoàn toàn Omega-6 sẽ có lợi vì chất này cũng rất cần cho cơ thể.

Các loại cá giàu Omega-3 quen thuộc với người Việt Nam là cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm, cá thu. Các loại cá này có Omega-3 gấp khoảng 10-15 lần Omega-6, do vậy là nguồn bổ sung rất đáng kể Omega-3. Khuyến cáo nên ăn mỗi tuần ít nhất 1 lần loại cá này (khoảng 150 gram).

Tuy vậy, nếu không thể ăn sashimi cá hồi hay fillet cá tuyết mắc tiền thì cũng không phải là vấn đề lớn. Các loại cá nước ngọt ở nước ta có chỉ số FAR khá cân bằng như: cá lóc 1.08, cá chép 1.5, cá trê 1.42. Riêng cá rô có Omega-3 gấp đôi Omega-6, là nguồn bổ sung Omega khá tốt.

Không nên chỉ dựa vào thực phẩm chức năng để bổ sung Omega-3. Omega-3 cần một số phản ứng hoá học trước khi cơ thể thực sự sử dụng được, người ta thấy quá trình này diễn ra trơn tru nếu lấy Omega-3 từ thực phẩm, nhưng không chắc là ngon lành đối với viên uống. Hơn nữa, cá còn có các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như Kẽm, Magie, vitamin nhóm B. Ăn cá còn giúp giảm lượng thịt đỏ tiêu thụ.

Cuối cùng, chắc hẳn nhiều bạn sẽ chọn món cá lóc đồng kho tiêu mẹ làm vẫn ngon miệng và bắt mắt hơn rất nhiều viên thuốc màu vàng đơn điệu, không có mùi vị gì.